第三节 讲究科学睡眠
睡眠十分重要 ，从生理学的角度看，睡眠负责调节人的中枢神经，保护大脑皮质的功能避免经受过度的刺激，从而使精神和体力得到恢复。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，人需要睡眠就如同需要空气、阳光、水和食物一样。那么，怎样才能恰当的安排，合理的利用这段时间来积蓄更充沛的精力呢？
一、睡眠时间的确定。
睡眠对人体有益，这是尽人皆知的道理。……自然界的所有动物，包括高级动物人都离不开睡眠，只是睡眠的周期和姿势不同罢了。睡眠是人和一切动物的本能，但人的睡眠并不是纯本能的活动，也不是睡的愈多愈好。
从生理需要来看，随着年龄的不同，对睡眠的要求也不同。新生儿除了吃奶几乎都在睡眠，学龄前的儿童一般要睡12个小时左右，少年时期以睡10小时为宜，青年时期有8小时睡眠就可以了，人到中年，一般需要7小时的睡眠，60岁以上的老年人每天6个多小时的睡眠也就足够了。这就是说，随着年龄的增长，睡眠所需的时间呈逐渐减少的趋势。这是因为婴儿、幼儿神经系统尚未发育成热，加上全身生长发育需要很多的合成代谢，所以要多睡一些。到了青年以后，人体的各部分均发育成熟，睡眠过少固然不好，但睡眠过多则害处更大。睡眠过多，反而使人脑子昏昏沉沉，有碍于学习和工作，也有损于身心健康，而且也浪费了宝贵的时间，养成了懒散的习惯。
从社会发展来看，人类的睡眠有减少的趋势。在古代，人们为了适应有一定规律的白天和黑夜，养成了“日出而作，日落而息”的生活习惯。自爱迪生发明电灯之后，尤其是近代电影、电视的出现，人们的平均睡眠时间显著地下降，这并没有在生理上给人们造成什么不良的影响，而且人类的平均寿命还普遍地延长了。事实说明，适当的减少睡眠时间不会影响人的健康。
从现代观念来看，一个人的睡眠是否充足，不能仅用睡眠时间来衡量，而且还有睡眠的效率问题。比如有的人，每天只睡6小时，就能很好地恢复疲劳，而要他睡8小时，这多余的2小时睡眠是有害无益的。睡觉不是睡得越多越好，而应当以恢复疲劳为度。过度睡眠可引起“睡眠过多综合症”，如思睡、不思饮食、头痛、精神萎靡、行为懒散等症状。法国学者埃弗雷特·马特林在所著的《少睡·多活》一书中，提倡逐步地适当地减少睡眠时间。书中说：“由于我长期以来形成的根深蒂固的睡眠习惯，我曾经深信不睡8小时。我就会跨下来。……但是，经过一些认真的探索后，使我放心了。在近5个月内，我从睡8小时改为睡6小时，不仅获得了新的生命力，而且我雄心勃勃，非常乐观。根据睡眠医学专家的意见，大多数人是可以缩短他们的睡眠时间，而不会感到疲劳的，也不会对自己的健康思维或生理机能有什么影响的。”美国心脏病研究员韩明研究发现，睡得太多容易发病，每晚睡眠10小时的人比仅仅睡7小时的人，因心脏病死亡的比例高1倍，因中风而死亡的人则高3倍。这是因为在睡眠时，血液循环缓慢，睡的时间太长会增加心脏血液或脑内液凝块的危险。
从许多中外实例来看，人的睡眠时间可以适当缩短。习惯是可以逐步养成的，在我国如果突然取消午睡，会给大多数人带来不适的感觉，但西方人却从来没有午睡这个习惯。据科学研究证明，人类的睡眠是从远古时代演化出适应环境的“遗传习惯”，只要人们采取缓慢的方法去克服这种“遗传习惯”，人的睡眠时间定会大大缩短。许多古今中外的名人，为了工作和事业的需要，常常以短时高效的睡眠取代“常规的足量睡眠。”如美国发明大王爱迪生，每天只需睡2个多小时就能恢复旺盛的精力；彼得一世每日睡上5小时就能恢复充沛的精力料理国事；我国的周恩来总理也常常在汽车上打盹，来积蓄旺盛的精力；拿破仑每天只睡3小时，不过他非常善于利用空隙时间休息，哪怕是两次接见贵宾之间的5分钟，他也可以在案头打个盹，以驱逐工作的疲劳；……这些人养成的短时高效的睡眠习惯，无疑有助于他们在工作和事业上获得成功，同时也说明睡眠不光在于时间的长短，而且也在于实际睡眠效率。
从以上分析不难看出，成年人应该根据自己的情况，逐步养成不超过7小时的睡眠习惯，这将有助于你获得更多的时间和精力。
二、怎样才能做到短时高效的睡眠呢？
短时高效是科学睡眠中最实用、最具体的核心问题。对此，有不少的专家学者进行了多方面的研究和实验。但由于每一个人体在生理和心理上都有着各自的特异因素，试图找到一套对谁都适用的科学睡眠术，实在是一件不容易的事情。下面介绍的仅仅是具有普遍性的方法。
(一)生活起居要富有节奏。每天的节奏不可快慢悬殊，除了应急，一般要有计划，有规律地进行工作、学习、睡眠及业余活动，尽量做到定时上床，按时起床，养成固定的睡眠节奏，从而保持大脑调节功能和内分泌活动的稳定，使睡眠纳入人体生物钟控制的节律。生活节奏因人而异，每个人都应当选择一种最适合自己的节奏，并有意识地加以训练，养成定时定量的良好习惯，除了夜里在固定的时间上床和按时起床外，清晨应进行适当的锻炼，呼吸新鲜空气，促进新陈代谢。
(二)保持稳定的情绪，多愁善感对睡眠不利。睡前必须消除过重的精神压力和思想负担，学会在短时间内忘却一切烦恼和忧愁，就是说学会自我调节。
(三)适当的睡前准备很有必要。睡前温水洗脸、洗脚，有条件的可以淋浴，做一些按摩和柔软体操，适当的走动或散步，作数十次深呼吸运动，欣赏一段古典音乐或轻音乐，闻一闻芬芳的花朵，浏览画报，都有催人入梦的作用。此外要养成睡前刷牙漱口的习惯，睡前避免看刺激性过强的影视、小说等，也不宜作激烈的运动，不宜喝酒吸烟、喝浓咖啡和浓茶。
(四)注意饮食习惯，改善食物构成。饮食以富含蛋白质及维生素类为好，要禁止暴食暴饮。长期高脂肪饮食不利于睡眠，特别是睡前大量肉食的摄入，使胃肠处于兴奋状态，反射性引起大脑兴奋，不易入睡或睡得不沉。
(五)床枕要舒适，室内要通风，温度湿度要适宜，冬天须防煤气，夏天要防蚊虫，讲究睡姿，不可蒙头睡觉。
(六)学会打盹、小眠。尽量学会在白天有规律的间隙打盹，每次10多分钟，而且达到一定程度的深睡。
三、克服失眠的方法。
随着社会文明程度的增高，人类患失眠的人数也越来越多。因此，有效地防止和克服失眠，是讲究科学睡眠的重要内容。
所谓失眠，一种情况是对生活中某些事情过于兴奋和忧伤，而一夜，几夜睡不着觉，这属于正常情况，不必采取措施，事后可自然恢复到正常状态。另一种情况是“失眠症”，即有病理顽固性，这种情况较少见，需要医生诊治。第三种情况是持续一段时间的睡眠障碍，多半是由心理上或精神上的原因引起的，一旦消除障碍就可恢复平日的睡眠，称为“一时性失眠”。在这里提出的克服失眠的方法，主要是针对“一时性失眠”而言的。
失眠的具体表现并不一样。有的是入睡困难，有的是早醒、醒后就难以再入睡。有的是入睡后容易中途惊醒，有的则是入睡后老做“恶梦”，也有的几种表现兼而有之。尽管医学界为此下了很大功夫，但是，非常有效的办法还是没有找到。而且长期服用任何一种催眠药，会使药效减退或产生“后遗症”（附作用)。例如：应用巴比妥类的药物，翌日会有头晕、乏力、思睡、注意力分散和精神迟缓等症状出现。有些催眠药长期使用,而突然停服会产生许多不适感觉。
怎样才能有效地防治失眠呢？
首先、要正确地认识和对待失眠，不要紧张焦虑，生怕睡不着，忧心忡忡，越是这样越会加重失眠。对一时失眠，应泰然处之，安定情绪，放松思想。如果不放松思想，就不可能安然入睡，放松是必须学会的一种艺术。
其二、要积极地找出引起失眠的原因，是白天睡得太多，还是活动太少，生活节律改变等，然后“对症下药”。
其三、学点哲学，提高自己对事物的认识能力。也就是有些事情担心、忧虑是没有用的，是不以人的意志为转移的，要依靠本人的毅力，控制住自己的情绪，从而克服心悸心慌、胡思乱想、难以入眠等现象，在轻松豁达中顺利入睡。
其四、极力改善睡眠条件，消除影响睡眠的不利因素。睡不着时，不如干脆起来做点事，等有了睡意才上床，也可默默数数，或把思想集中到身上感到最冷的地方，以转移注意力，消除焦虑，或听听音乐，增加睡意。要根据本人的实际找到能够促进自己入睡的办法。
其五、积极的脑力和体力劳动，乐观向上的精神，轻松愉快的情绪，有节奏的良好生活习惯，散步、旅游等都是克服失眠，保证良好睡眠的有利武器。
